Tempo de Preparação – 10 minutos
176 Kcal/ porção
4 porções
Ingredientes
– 1 saco de pipocas doces para microondas
– 100 Gr de mix de frutos secos
Preparação
Prepare as pipocas de acordo com as instruções do pacote. Coloque-as num recipiente e deixe-as arrefecer. Junte os frutos secos e está pronto a servir.
Tempo de Preparação – 22 minutos
301 Kcal/ porção
4 porções
Ingredientes
– 4 Tortilhas
– 4 Colheres de sopa de polpa de tomate
– 2 Colheres de sopa de oregãos picados
– 2 Colheres de sopa de azeite
– 1 Cebola cortado em meias-luas
– 1 Cougette fatiada
– Folhas de rúcula q.b.
– 6 Fatias de fiambre cortadas aos quadradinhos
– Folha de manjericão q.b.
Preparação
Ligue o forno a 200ºC. Numa frigideira anti aderente refogue a cebola no azeite por 2 minutos. Junte as fatias de courgette e deixe fritar por cerca de 6 minutos. Retire do lume e reserve. Nas tortilhas espalhe a polpa de tomate, por cima espalhe a courgette com a cebola, o fiambre e os oregãos. Leve ao forno por cerca de 5 minutos até as tortilhas ficarem rijinhas mas não muito duras. Retire-as do forno e por cima espalhe a rúcula e o manjericão. E está pronto a servir.
Tempo de Preparação – 35 minutos
342 Kcal/ porção
4 porções
Ingredientes
– 250 Gr de arroz
– 1 Colher de sopa de azeite
– 1 Cebola picada
– 2 Palitos de aipo picados
– 1 Pimento verde sem sementes picado
– 50 Gr de cogumelos frescos fatiados
– 1 Lata de tomates picados
– 250 Gr de delícias do mar
– 2 Colheres de sopa de salsa picada
– 2 Colheres de sopa de tempero Cajun
– ½ Colher de sopa de chili em pó
– Sal q.b.
Preparação
Num tacho coze o arroz em água temperada com sal. Escorra-o e reserve.
Numa frigideira comece por refogar a cebola no azeite por cerca de 3 minutos. junte o pimento verde, os cogumelos, os tomates e as delícias do mar. Deixe cozinhar por mais 5 minutos mexendo ocasionalmente e com cuidado, para não desfazer as delícias do mar.
Junte às delícias do mar o arroz, a salsa, o tempero de Cajun e o chili. Misture tudo muito bem, rectifique os temperos e está pronto a servir.
Tempo de Preparação – 45 minutos
200 Kcal/ porção
8 porções
Ingredientes
– 125 Gr de manteiga derretida e arrefecida
– 2 Colheres de sopa de leite
– 2 Ovos
– 100 Gr de cenoura ralada
– 100 Gr de courgette ralada
– 100 Gr de farinha
– 1 Colher de sobremesa de fermento em pó
– 75 Gr de cereais de aveia
– 1 Colher de sopa de oregãos
– Sal q.b.
Preparação
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Coloque num tabuleiro que possa ir ao forno 8 formas de silicone para muffins untadas com um pouco de manteiga.
Num recipiente junte a manteiga, o leite e os ovos. Misture bem e junte a cenoura e a courgette raladas.
Num outro recipiente junte a farinha, o fermento, os cereais de aveia, os oregãos e tempere com uma pitada de sal. Misture.
Junte à mistura da farinha a mistura com os vegetais. Envolva suavemente até misturar toda a farinha. Coloque a mistura nas formas de muffins e leve ao forno durante 30 minutos até os muffins estarem douradinhos.
Tempo de Preparação – 30 minutos
354 Kcal/ porção
4 porções
Ingredientes
– 500 Gr de carne de porco picada
– 1 Cebola picada muito finamente
– 50 Gr de queijo ralado
– 50 Gr de milho doce cozido
– 4 pães para hambúrguer
– 4 Folhas de alface
– 2 Queijos frescos cortados às fatias
– Sal, paprica, alho em pó, salsa e cebolinho picado
– 1 Colher de sobremesa rasa de azeite
Preparação
Num recipiente junte a carne picada, a cebola, o queijo ralado e o milho. Tempere com sal, paprica, alho em pó, salsa e cebolinho. Junte também o azeite e misture tudo muito bem. Molde a mistura em 4 hambúrgueres. Numa frigideira anti aderente coloque os hambúrgueres e deixe cozer por cerca de 12 minutos a lume médio, virando-os a meio da fritura. Verifique se os hambúrgueres estão bem cozidos no centro, antes de os retirar.
Comece a montar os hambúrgueres no pão. Abra os pães de hambúrguer e na parte de baixo coloque as fatias de alface, por cima o hambúrguer e por último 2 fatias de queijo fresco. Coloque a parte de cima do pão e está pronto a servir.
Tempo de Preparação – 13 minutos
152 Kcal/ porção
4 porções
Ingredientes
– 60 Gr de flocos de aveia
– 120 Gr de queijo para barrar
– 120 Gr de iogurte natural
– 1 Colher de sobremesa de açúcar
– 1 Colher de sobremesa de extracto de baunilha
– 300 Gr de frutos do bosque
Comece por ligar o forno a 180ºC.
Preparação
Espalhe os flocos de aveia por um tabuleiro que possa ir ao forno e leve-o por cerca de 30 minutos, mexendo a meio, prevenindo os flocos de se queimarem. Deixe-os arrefecer.
Entretanto numa tigela, misture o iogurte, o açúcar, o queijo e o extracto de baunilha até obter uma mistura homogénea e suave. Misture delicadamente os flocos de aveia.
Coloque metade dos frutos do bosque no fundo de 4 taças. Reserve alguns frutos para decorar e esmague o restante. Misture os frutos do bosque esmagados à mistura com o iogurte. Distribua pelas 4 taças que já tem os frutos e decore com os restantes.
Tempo de Preparação – 50 minutos
127 Kcal/ porção
4 porções
Ingredientes
– 2 Alho-francês limpos e cortados às rodelas
– 250 Gr de brócolos
– 250 Gr de batatas descascadas e cortadas aos cubinhos
– 600 mL de caldo de galinha
– 100 Gr de espinafres
– 300 mL de leite
– Sal, alho em pó e pimenta q.b.
Preparação
Numa panela coloque os alho-francês, os brócolos separados em raminhos, as batatas e o caldo de galinha. Quando começar a ferver, baixe o lume a médio-baixo, tape a panela e deixe cozer por cerca de 40 minutos. A 5 minutos de terminar o tempo coloque os espinafres e mexa.
Quando o tempo tiver passado passe a sopa com a varinha mágica e junte o leite, tempere com sal, pimenta e alho em pó. Leve de novo ao lume baixo e mexa até esta começar a ferver. Retire do lume e está pronta a servir.
Tempo de Preparação – 40 minutos
431 Kcal/ porção
4 porções
Ingredientes
– 300 Gr de carne picada
– 1 Cebola grande picada
– 2 Dentes de alho picados
– 400 Gr de tomates picados
– 2 Colheres de sopa de polpa de tomate
– 1 Pimento vermelho picado sem sementes
– 1 Lata de cogumelos laminados
– 1 Cenoura fatiada finamente
– 1 Courgette fatiada finamente
– 150 mL de caldo de legumes
– 300 Gr de esparguete
– 2 Colheres de sopa de molho inglês
– Sal, pimenta, alho em pó e paparica q.b.
Preparação
Tempere a carne picada, com sal, pimenta, alho em pó, paparica e molho inglês. Misture tudo muito bem. Numa frigideira anti aderente larga, refogue a cebola por cerca de 5 minutos. Junte a carne picada e deixe-a fritar até ganhar cor, mexendo ocasionalmente, para ajudar a cozer a carne uniformemente. Adicione os tomates picados, a polpa de tomate, o pimento vermelho, os cogumelos, a cenoura, a courgette e o caldo de legumes.
Tape a frigideira e deixe ferver em lume médio-baixo durante 30 minutos ou até os legumes estarem cozidos, mexendo ocasionalmente. Entretanto, coza o esparguete em água temperada com sal. Quando a massa estiver cozida, escorra-a e reserve.
Sirva a carne picada com os legumes acompanhada do esparguete.
Tempo de Preparação – 45 minutos
302 Kcal/ porção
4 porções
Ingredientes
– 4 pimentos de qualquer cor cortados ao meio e sem sementes
– 150 Gr de arroz branco
– 1 Colher de sopa de azeite
– 1 Cebola picada
– 300 Gr de peito de frango cortado aos cubos
– 2 Tomates picados
– 100 Gr de ervilhas
– 2 Gr de paparica
– Sal, alho em pó e oregãos q.b.
Preparação
Pré-aqueça o forno a 190ºC. Unte um tabuleiro que possa ir ao forno com umas gotas de azeite e coloque as metades de pimento com as concavidades viradas para cima.
Num tacho com água temperada com sal, coza o arroz. Entretanto, numa frigideira anti aderente refogue a cebola no azeite durante 5 minutos. Adicione os peitos de frango, tempere de sal e alho em pó. Deixe fritar por cerca de 10 minutos. Junte os tomates, as ervilhas, a paparica e os oregãos. Mexa. Retire do lume, adicione o arroz e incorpore-o.
Coloque a mistura do arroz com o frango dentro dos pimentos. Se sobrar, coloque num canto do tabuleiro que vai ao forno. Leve o recipiente ao forno durante 30 minutos. E está pronto a servir.
Tempo de Preparação – 15 minutos
353 Kcal/ porção
4 porções
Ingredientes
– 8 Fatias de pão
– 8 Colheres de sobremesa de manteiga
– 2 molhos de rúcula
– 8 Fatias de fiambre de peru
– 1 Cenoura ralada
– 1 Maça cortada aos cubinhos
– 30 Gr de passas de uva
– 3 Colheres de sopa de iogurte natural
– 1 Colher de sopa de cebolinho picado
– 20 Tomates-cereja
Preparação
Comece por barrar 4 fatias de pão com a manteiga. Em cima destas fatias coloque a rúcula e 2 fatias de fiambre.
Num recipiente junte a cenoura, a maça, as passas, o iogurte e o cebolinho. Envolva todos os ingredientes e coloque esta mistura por cima do fiambre. Acabe as sandes colocando por cima as fatias de pão restantes. Corte as sandes ao meio e sirva-as acompanhadas com os tomates-cereja.
viajarcozinharedietar.com